عادت: ترک و ساخت آن

موفقیت محصول عادت های روزانه ی ماست، نه یک تغییر بزرگ و یکباره در کل زندگی. مهم نیست در حال حاضر چقدر موفق یا ناموفق هستید ، مهم این است که آیا عادت هایتان شما را در مسیر موفقیت قرار می دهد یا خیر.

عادت

ویژگی خوبی به نام عادت

افراد موفق دارای یک ویژگی مشترک هستند و آن داشتن عادت های خوبی است که تعدادشان از عادت های بدشان بیشتر باشد.

دانشمندان می گویند که عادت ها به این دلیل بوجود می آیند که مغز مرتب به دنبال راه هایی است که سعی و تلاش و زحمت خود را کم کند و در انرژی صرفه جویی کند. شاید خیلی از ما فکر کنیم که اکثر کارهایی که روزانه انجام میدهیم حاصل تصمیم گیری ها و انتخاب های آگاهانه ی ماست در حالی که عصب شناسان دریافته اند که اینگونه نیست و اکثر مردم بیش از ۴۰ درصد از کارهای روزانه ی خود را از روی این ویژگی انجام می دهند.

شما اولین کاری که بعد از بیدار شدن از خواب انجام میدهید چیست؟ ورزش؟ چک کردن گوشی؟ یا عادت های روتین شما در طول روز چیست؟ مسواک زدن؟ سیگار کشیدن؟ درس خواندن؟

در این مقاله میخواهیم به تعدادی از روش های موثر ترک عادت های بد بپردازیم و کمی هم از ساخت آن صحبت کنیم. برای این کار ابتدا باید کمی با ماهیت و <چرخه ی عادت> آشنا شویم.

چرخه ی عادت (habit loop): از ۳ بخش و مرحله ی اصلی تشکیل شده:

چرخه‌ی عادت

۱-محرک(عامل یا سرنخ): تمام عواملی که باعث تحریک مغز و بدن میشوند تا رفتاری را شروع کنیم.

۲- رفتار: پاسخ های حقیقی ما به محرک . یعنی در واقع شکل حقیقی عادت ها. این پاسخ ها می توانند فیزیکی یا ذهنی باشند.

۳-پاداش (یا تنبیه): باعث تقویت یا ضعیف شدن یک رفتار و عادت میشوند. در واقع مغز برای انجام یک رفتار مشخص ارتباطی قوی بین محرک و پاداش(یا تنبیه) برقرار می کند. سپس با توجه به این ارتباط تصمیم گیری می کند که انجام آن رفتار مناسب است یا خیر.

چرخه‌ی عادت

روش ها

۱- خودآگاه کردن رفتار ها و عادت های ناخودآگاه:

برای ترک کردن یک عادت بد ابتدا باید آن عادت را بشناسیم . خوب بودن یا بد بودن آن را تشخیص دهیم و برای خود اثبات کنیم. این عادت را ابتدا باید از حالت ناخودآگاه خارج کنیم تا بتوانیم تحت کنترل در آوریم. برای این کار عادت های بد خودتان را لیست کنید و روی کاغذی یادداشت کنید و آن کاغذ را در مکانی قرار دهید که بار ها در طول روز چشمتان به عادت های بدتان بخورد. هدف از انجام این کار این است که هنگام تکرار عادت های بد به خود یادآوری کنید که درحال انجام چه کاری هستید و این کار از حالت ناخودآگاه بود خارج شود.

۲- شناسایی عوامل، محرک ها و سرنخ ها:

چه عواملی باعث تحریک ما برای انجام دوباره ی عادت هایمان میشود؟ باید آن ها را شناسایی کرده و شروع به حذفشان کنیم.

مثال: اگر عادت بد ما چک کردن گوشی بعد ار بیدار شدن از خواب است باید سعی کنیم شب هنگام خواب تلفن همراه خود را در مکانی دور از دسترس قرار دهیم تا هنگام بیدار شدن چشممان بلافاصله به آن نیفتد و در دسترسمان نباشد.

۳-ایجاد وقفه هنگام انجام رفتار:

چرخه ی عادت را هرچه سریعتر قطع کنید و در آن اختلال ایجاد کنید. با هر روشی که میتوانید ادامه ی رفتار را فاصله بیندازید. در مثال چک کردن گوشی یک لحظه گوشی را زمین گذاشته و قدم بزنید تا چرخه قطع شود.

۴-قانون ۵ ثانیه:

در کار خیر حاجت هیچ استخاره ای نیست

یکی از بهترین روش ها برای ترک عادت انتحاری و انفجاری عمل کردن است. اگر تصمیم به انجام یا عدم انجام کاری گرفتید فقط ۵ ثانیه وقت دارید تا تصمیمتان را عملی کنید. چون بعد از آن مغز شما شروع به منصرف کردن شما از انجام آن تصمیم میکند .

اگر تصمیم به درس خواندن گرفتید ۵ ثانیه وقت دارید که شروع کنید. و گرنه مغزتان شروع به بهانه تراشی کرده و شما را از تا امید می کند. هرچه زمان بیشتری از تصمیم بگذرد انجام آن سخت تر خواهد شد.

۵- تعیین پاداش و تنبیه:

گفتیم که پاداش ها و تنبیه ها عوامل اصلی تقویت و تضعیف رفتار ها و عادت ها هستند. پس برای تغییر یا اصلاح رفتار های روزانه مان نیاز داریم که این موارد را شناسایی و درصورت نیاز تغییر دهیم.

پس ازین به بعد برای عادت های بدتان تنبیهی هرچند ساده در نظر بگیرید یا اگر توانستید در ترک کردن عادت بدتان ، حتی خیلی کم ، پیشرفت کنید برای خود پاداشی درنظر بگیرید تا مغز این ارتباط قوی بین رفتار و پاداش و تنبیه را هرچه قوی تر برقرار کند.

۶-پیشرفت حتی یک درصد:

به خودتان زمان دهید . در طول پروسه ی تغییر عادت ها به دفعات شکست خواهید خورد و این اتفاق کاملا طبیعی است (یک شبه نمی توان ره صد ساله رفت) و قرار نیست در همان روز ها و هفته های اول به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید.

یک ورزشکار پرورش اندام را در نظر بگیرید در روز ها و هفته های اول تمرین طبیعتا تغییر چشمگیری را در وضعیت بدن خود مشاهده نخواهد کرد و این یک امر زمان بر است و نیاز به پشتکار و صبر دارد.

پروسه‌ی پیشرفت

موفقیت قدم به قدم حاصل می شود پس سعی کنید حتی شده ۱ درصد نسبت به وضعیت قبلیتان پیشرفت داشته باشید. انتظاراتتان را معقول کنید تا مایوس نشوید

۷- هدف گذاری:

چگونه هدف گذاری کنیم؟ به لینک رو به رو مراجعه کنیدhttps://bit.ly/2QHgvFH

بسیار مهم است که بدانید قرار است به چه چیزی -دست پیدا کنید. تغییر عادت ها پله پله امکان پذیر است.  پس علاوه بر هدف اصلی باید اهداف کوچکی را هم در طول مسیر برای رسید به هدف اصلی در نظر بگیرید.

۸-روش ۲۱ روز ثبت:

افسانه ی ۲۱ روزه برای عادت سازی یا تغییر عادت. شاید این روش امروزه زیاد مورد توجه نباشد ولی بنظر من هنوز با کمی تغییر میتواند موثر باشد. کاغذی بردارید و با خط کش جدولی تهیه کنید  با حداقل ۳۰ خانه . سپس کاغذ را در جایی بچسبانید که همیشه جلوی چشمتان باشد. هر صبح که از خواب بیدار می شوید یکی از خانه ها را پر کنید. تا به خود یادآوری کرده باشید که امروز قرار است عادت بدی را انجام ندهید یا رفتار مناسبی را تکرار کنید. این کار را تا زمانی که ۲۱ روز و ۲۱ خانه پر شد انجام دهید. توجه کنید که این ۲۱ روز باید پشت سر هم باشد و هر کجا که شکست خوردید باید از اول ۲۱ روز را شروع کنید و از خانه ی اول آغاز کنید. مثلا اگر در روز ۱۸ام شکست خوردید و دوباره عادت بد خود را تکرار کردید باید کاغذ

دیگری بردارید و ۲۱ روز را دوباره از اول شروع کنید.

موفقیت و عادت ها

جمعبندی:

نمی شود عادت های منفی داشته باشیم ولی منتظر موفقیت باشیم. ما مجموعه ای از رفتارهایمان هستیم و برایند این رفتار هاست که مسیر زندگی انسان را مشخص می کند. پس بهتر است هرچه زودتر عادت هایتان را ثبت کنید تا ببینید مسیر زندگیتان چگونه است. از کودکی رفتارهایی در وجودمان شکل گرفته که خیلی از آن ها به صورت ناخودآگاه و اتفاقی بوده. ولی این ماییم که اکنون تعیین میکنیم چه عادت هایی را در زندگیمان داشته باشیم.

سید محمد رضا احمدی

arshia

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *